Vous êtes-vous déjà retrouvées dans une situation qui vous a fait complètement perdre votre sang-froid et « péter les plombs » ?
Pour ma part, sans être quelqu’un de colérique, j’ai plusieurs fois été sujette à l’énervement.
Suite à un événement particulier, je me retrouvais à sur-réagir. Je ne réussissais plus à me contrôler et rester calme. Avant que j’ai le temps de réaliser ce qu’il m’arrivait, je …
… m’énervais sur mes enfants
… claquais des portes
… criais des injures sur la ou les personne(s) en face de moi.
Et en même temps, à chaque fois que je me mettais en colère, j’éprouvais immédiatement après des sentiments de culpabilité et de honte. « Mais qu’est-ce qui m’a pris de réagir ainsi ? Et pour rien en plus ! »
Peut-être que, tout comme moi, vous avez, vous-aussi, vécu ces pertes totales de contrôle de soi et le sentiment de culpabilité qui en découle ?
Un jour, j’en ai eu marre de continuer à me transformer en père Fouettard. Alors, j’ai cherché à comprendre pourquoi je réagissais de cette façon. Les neurosciences m’ont été d’une grande aide.
En schématisant, notre cerveau s’est construit par étage. La partie primitive gère les fonctions vitales et les pulsions de vie. De cette partie émergea le système limbique, siège de la mémoire affective. Puis, des millions d’années plus tard, à partir de ce système limbique, se développa le néocortex, siège de la pensée. Et parce qu’il est issu du cerveau « émotionnel », le néocortex se trouve relié au système limbique par des myriades de circuits. On imagine donc sans peine les interactions entre les émotions et la pensée.
Les explosions de colère, les pertes de sang-froid, les réactions disproportionnées résultent ainsi d’une prise de contrôle du néocortex par le système limbique. Face à une situation donnée, ce siège émotionnel compare le vécu aux informations disponibles dans sa banque de donnée ancestrale. Nous réagissons alors avec nos tripes à des souvenirs anciens. Sur cette base, nous pouvons adopter des comportements spontanés totalement incohérents ou incompréhensibles par notre entourage. Nous réagissons sans prendre de recul et nous perdons toute logique.
Alors bien sûr, cela explique notre mode de fonctionnement actuel. Notre héritage génétique détermine notre tempérament. Mais la plasticité du cerveau est telle que nous pouvons petit à petit modifier nos circuits cérébraux. Nous pouvons décider de nos réactions. Alors oui, cela veut dire qu’il n’y a pas de remèdes miracles. Il faut du temps, de la patience et beaucoup de pratiques pour réussir à modifier son mode de fonctionnement. Il faut également faire face à de nombreux échecs. Mais comme j’ai déjà eu l’occasion de vous le dire, les erreurs et les échecs font partie du cheminement. Il ne faut ni les craindre, ni les rejeter.
Alors j’aimerais vous partager 5 astuces qui m’aident au quotidien à garder mon calme lorsque la moutarde me monte au nez.
Astuce n°1 : Prendre conscience des modifications physiologiques ressenties
Toute émotion entraîne des changements physiologiques.
Le rythme cardiaque s’accélère. La respiration devient plus courte. La mâchoire se crispe. Les poings se serrent…
Être à l’écoute de son corps, rester consciente des changements permet d’anticiper l’escalade vers la colère et les pertes de contrôle.
Astuce n°2 : Contrôler sa respiration
La respiration est un point essentiel pour réussir à rester calme. En effet, prendre le contrôle de sa respiration permet d’envoyer des signaux par le biais de neurotransmetteurs à tout son corps, lui demandant de se calmer.
Mais comment reprendre le contrôle de sa respiration lorsque le stress et la colère nous envahissent ?
Tout simplement en respirant profondément, tout en restant consciente de l’air qui rentre et qui ressort, du ventre qui se gonfle et se dégonfle.
Pour ma part, je fais une longue inspiration (pendant 3 à 5 secondes), puis j’expire profondément et doucement. Je répète ce cycle jusqu’à ce que je me sente calme et apaisée (ou en tout cas moins stressée, et moins en colère…). Pendant tout cet exercice, je reste focalisée sur ma respiration en comptant mentalement les secondes. Cela me coupe de mes perturbations mentales et m’évite de ressasser la cause de mon stress ou de mon énervement.
Astuce n°3 : Compter jusqu'à 10
Parfois compter mentalement et lentement jusqu’à 10, voire plus si la tension est très présente, permet de descendre le niveau de tension et de retrouver son calme rapidement. C’est également un excellent moyen pour se laisser le temps de sortir de la réaction spontanée et de reprendre le chemin du raisonnement.
Astuce n°4 : Relativiser la situation en restant la plus objective possible
Afin de sortir de la réaction automatique liée au putsch du système limbique sur le néocortex, il est nécessaire de remettre du rationnel dans nos pensées. Pour cela, le questionnement est un outil vraiment adapté.
« Est-ce vraiment nécessaire de me disputer comme ça? »
« Quel impact cela aura dans ma vie? »
« En quoi est-ce si important pour moi? »
Souvent les disputes, la colère, le stress reposent sur des événements sans grand intérêt, sur des tracas plutôt que sur de vrais problèmes. Se poser ces questions permet de reprendre le contrôle de la situation et de constater que l’on se fait souvent une montagne de pas grand-chose.
Astuce n°5 : Différer sa réaction, sa réponse
Avant d’exploser, si malgré les différentes tentatives pour vous calmer, rien n’y fait, essayez de prendre le large. Il est préférable de différer sa réponse de quelques minutes / heures, plutôt que de prendre le risque de blesser votre interlocuteur en lui criant dessus. Vous éviterez aussi par la même occasion le retour du bâton de la culpabilité.
Attention, cela ne veut pas dire taire ses sentiments. Non bien sûr que non. Il est important de revenir sur la situation. Mais avant, prenez le temps de retrouver votre calme. Vous éviterez ainsi de réagir au quart de tour sous le coup de l’émotion.
En plus laisser du temps de réflexion permet également à votre interlocuteur de baisser en pression et de réfléchir sur ce qui a pu occasionner votre colère. Vous serez donc tous les 2 prêts à reprendre la conversation d’une manière constructive. Car il est très difficile de prendre les bonnes décisions lorsque le cerveau voit rouge. Alors autant essayer de se calmer en s’éloignant et de revenir une fois apaisée pour finaliser la conversation.
Si vous avez d’autres exemples simples à mettre en place pour prévenir et éviter les cris, l’énervement et les pertes de sang-froid, n’hésitez pas à m’en faire part dans les commentaires ! Vos expériences seront forcément utiles à d’autres personnes.
Barbara
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Merci pour cet article très concret et utile ! 🙂
Avec plaisir Fanny 😉